Lainasin kirjastosta pari hyvän unen opasta, jos vaikka unitavoissani on jotain korjattavaa. Ja luulen että on.
Lähteinäni ovat Atle Dyregrovin Hyvän unen opas (Kirjapaja, 2002), Barbara L. Hellerin Hyvä uni (Karisto, 2002 (ei ole välttämättä maailman tieteellisin kirja, en tiedä miten tavaroiden säilyttäminen sängyn alla vaikuttaa uneen)) ja Markku Partisen ja Maarit Huovisen Terve uni (WSOY, 2007).
Tällaista olen havainnut ja oppinut (ja lääkärini on minulle kertonut):
1. Ei päiväunia, ne huonontavat unen laatua. Ehdin juuri tottua niihin ja luopuminen on vaikeaa mutta kokeilen sitä.
2. Liian vähäinen nukkuminen voi aiheuttaa mm. väsymystä päiväsaikaan, vilun tunnetta ja viluisia puistatuksia, alentunut vastustuskyky sairauksia ja tulehduksia vastaan, voimattomuuden tunnetta, toimeliaisuuden vähentymistä, keskittymiskyvyn ja muistitoimintojen heikkenemistä, mielialan muutoksia, ahdistuneisuutta ja heikentynyttä elämänhallintaa (Dyregrov 2002, 32). Minä en ole nukkunut ehkä kauhean hyvin ennen lääkitystäkään ja olen ollut väsynyt päiväsaikaan ainakin koko 2000-luvun, olen ollut tällä kertaa jollain tavalla sairaana joulupäivästä lähtien, oikeastaan koko viime vuoden enemmän tai vähemmän vilustuneena ja elämänhallintani on heikentynyt, vaikka se ei ole lähelläkään oikeaa ongelmaa (luulin maksaneeni yhden laskun mutta tilillä ei ollutkaan tarpeeksi rahaa, sitten kun maksoin sen niin sillä tilillä ei ollutkaan tarpeeksi rahaa vuokraan ja sitten minun piti siirtää rahaa toiselta tililtä ja pelkäsin ettei se ehtinyt ajoissa mutta ehti). Ja pääni tuntuu aika hataralta. Sunnuntaina lähetin yhden sähköpostin, sitten eilen aloin miettimään olinko lähettänyt sitä sittenkään ja lähetin uudestaan. Sitten huomasin että viesti oli kyllä lähetettyjen kansiossa, se oli vain järjestetty niin ettei uusin ollut päällimmäisenä... Voisi ajatella että tuollainen nolottaisi minua kauheasti mutta enemmän olen huvittunut.
3. Illalla pitäisi rentoutua. Olen huomannut että jos tulen kotiin myöhään, erityisesti jostain sosiaalisesta tilaisuudesta niin minulla menee aika paljon aikaa rauhoittumiseen, en voi mennä suoraan nukkumaan. Ompelukurssi on vähän ongelmallinen kun se loppuu kahdeksan jälkeen ja minun olisi parasta alkaa siinä vaiheessa alkaa valmistautua nukkumaan menoon (niin noloa kuin se ehkä onkin). Muutenkin minun pitäisi sammuttaa tietokone viimeistään kahdeksalta ja siirtyä lukemaan jotain rauhoittavaa kirjaa (puhelimeni suomi-englantisanakirja toimii hyvin). Myöhäiset nukkumaan menoni johtuvat melkein kokonaan jännittävistä kirjoista ja kiinnostavista nettisivuista.
4. Joskus illalla makuuhuoneessani on liian lämmintä mutta yön aikana saattaa tulla kylmä yhdellä peitolla. Kaksi peittoa tuntuu sitä paitsi sen verran mukavan turvallisilta ja rauhoittavilta etten aio luopua niistä. Ehkä voisin kokeilla tuulettamista ennen nukkumaan menoa.
5. Tarvitsisin ehkä uuden patjan (nyt minulla on yksi ikivanha lapsuuden kodista ja sen alla toinen ikivanha Oulun vuokranantajan peruja, kuten on sänkykin). Täytyy katsoa jos minulla olisi jossain vaiheessa varaa, se olisi aika järkevä ostos. Olen kyllä välillä haaveillut isommasta sängystä, sekin saattaisi auttaa unen laatua, enkä ole viitsinyt ostaa patjaa kapeaan sänkyyni silloinkaan kun minulla olisi varaa. Peittoni ovat hyviä mutta tyynyissä on ehkä parantamisen varaa.
6. Joskus tuntuu että valot sammuttaessani on liian hiljaista ja liian pimeää, päivällä on jotenkin helpompi nukkua, ehkä on turvallisemman tuntuista. Dyregrov ehdottaa rauhallisen musiikin tai luonnonäänien kuuntelua, hiljaisella tietysti. Voi olla että se auttaisi mutta tuntuu hankalalta toteuttaa. Millä kuuntelisin niitä? Ehkä puhelin olisi paras, se on muutenkin sänkyni vieressä ja voisin siirtää jotain rauhallista musiikkia sinne ja se on yöllä päällä toisin kuin tietokoneeni ja muuta musiikintoistolaitetta minulla ei olekaan, muuta kuin kasettiradio keittiössä ja siitä ei ole oikein apua. Pitää vain löytää tarpeeksi rauhallista musiikkia, soittolistaltani sitä ei välttämättä löydy.
7. Säännöllinen vuorokausirytmi on tärkeää, sitä voisi säännöllistää entisestään.
8. Lisää liikuntaa. Ja ulkoilmassa. Pieni iltakävely olisi kai hyvä mutta minulle hankala, en ole mielelläni ulkona pimeässä. Mutta liikunnan lisääminen on listallani muutenkin (tänään tein reilun tunnin kävelylenkin), elämäni on aivan liian passiivista.
9. Lämmin juoma ennen nukkumaanmenoa, kofeiiniton tietysti. Minulla on aika paljon rooibosta, täytyy kokeilla sitä.
10. Pieni iltapala, banaani olisi ilmeisesti erityisen hyvä, siinä on nimittäin melatoniinia. Syön illalla yleensä joskus viiden kuuden maissa ja menen usein nälkäisenä nukkumaan mikä ei tietenkään tee hyvää ja ilmeisesti heikentää unen laatua.
11. Lämmin suihku tai kylpy ennen nukkumaanmenoa. Tai ainakin lämpimät jalat, tuo on aika tärkeää, jalkani on usein häiritsevän kylmät illalla. Pitäisiköhän kokeilla unisukkia? Tai en tiedä voisiko sänkyyn ottaa kaveriksi sellaisen lämmitettävän geelityynyn, käärittynä jotenkin pyyhkeeseen vaikka.
12. Luen aika usein sängyssä, tai se on paras lukupaikkani. Pitäisiköhän se pyhittää vain nukkumiselle ja siirtyä lukemaan nojatuoliin? Aika usein neuvotaan että sängyssä kuuluu vain nukkua tai harrastaa seksiä.
13. Rentoutuminen ennen nukkumaan menoa, sellainen oikea keskittyvä rentoutuminen. Olen usein vähän jännittynyt iltaisinkin, mieleltäni ja ruumiiltani ja minun pitäisi opetella rentoutumista. Hengitysharjoitukset voivat olla myös tehokkaita. Tässä mummoni vanhasta joogakirjasta voi olla apua.
14. En ole saanut vielä toteutettua luonnosmuistikirjaideaani, enkä ehkä saakaan jos vaadin että minun täytyy askarrella kirja itse. Ehkä kaivan esiin jonkun valmiin muistikirjan ja käytän sitä. Tällä on yhteys nukkumiseen, päiväkirjan pitäminen voi auttaa pääsemään eroon stressaavista tunteista. Ja se tietysti auttaa uneen pääsyä. Ehkä voisin soveltaa sitä niin että pidän yöpöydälläni pientä muistikirjaa johon voin kirjoittaa ilta-ajatuksia ja päästä niistä ehkä eroon. Tai piirtää jotain, taskulampun valossa (koska on myös tärkeää että illalla valaistus on himmeää).
15. Masennus on suoraan yhteydessä unien näkemisen lisääntymiseen, joka painottuu aamuyöhön ja saattaa siis aiheuttaa heräilyä (Partinen & Huovinen 2007, 88). Kuulostaa kovin tutulta. Ilmeisesti myös luovilla ihmisillä esiintyy enemmän mieliala- ja unihäiriöitä, heidän aivonsa työskentelevät ehkä enemmän ja vaatisivat enemmän lepoa kuin saavat. Tuntuu ihan järkevältä.
Tuohon ei auta varmaan muu kuin mielialan parantuminen. Joka voi olla vaikeaa jos ei nuku hyvin, mikä on tyypillistä. Aikamoinen noidankehä.
16. Ei saa mennä liian aikaisin nukkumaan. Tuohon saatan syyllistyä, ajattelen että menen kahdeksalta nukkumaan, ehkä silloin saan kunnolla unta mutta ei se toimi niin. Jos otan tavoitteekseni yhdeksän tuntia unta ja tarkoitukseni on herätä kuudelta niin yhdeksältä voisi olla hyvä yrittää nukahtaa. Tai viimeistään kymmeneltä.
Tekisi mieli mennä päiväunille mutta vastustan sitä.
Tekstit
14 kommenttia:
Ihan hyvän kuuloisia neuvoja.
Minä olen kuunnellut öisin yleensä Viimeisen mohikaanin soundtrackia, ihan hiljaisella, mutta etsiskelen nyt jotain vaihtelua.
Löysin sivuston jossa on linkkejä ilmaiseen lailliseen klassiseen musiikkiin ja sitten googletin jotain tyyliin "peaceful classical music" ja yritin löytää sopivia kappaleita, mukana on Mozartia ja Bachia ja Beethovenia ja sellaista. Sillä ei ole ehkä väliä mitä se on, kunhan se on rauhallista. Täytyy kokeilla ensi yönä miten se toimii.
Minulla olisi ainakin aivan loistava levy unimusiikiksi, jota voit lainata tms. Carlos Nakai: Canyon trilogy. Etelä-amerikkalaista intiaani-panhuilumusiikkia kanjonikaiuilla. Kulostaa ehkä hassulta, mutta on taivaallinen nukkumislevy, rauhallinen ja soitto imitoi yöllisiä lintujen ääniä ym.
Rauhallinen musiikki toimii hyvin, mutta itselläni sen kuuntelun juuri kun olen nukahtamassa häiritsee (sitä toivoo, että levy loppuu ajoissa).
Unisukat on must (yllättävän moni käyttää niitä). Villasukat tai muuten paksut, pehmeät ja mukavat.
Kannatan myös ajatusta siitä, että sänky on vain nukkumiselle.
Fanta
jaah, minä en suorastaan pystyisi nukkumaan ellen voisi ensin lukea juuri sängyssä, tarvitsen sitä saadakseni ajatukset pois päivän asioista ja unimoodiin. Siten kun silmät alkavat lurpsahdella voi laittaa kirjan pöydälle, valot pois ja alkaa nukkua.
Suosittelen ehdottomasti unisukkia! olen ainakin itse huomannut, että nukahdan huomattavasti helpommin kun laitan sukat jalkaan, joko villasukat tai ohuemmat puuvillasukat riippuen siitä, miten kylmiltä jalat tunutvat. Tosin joskus aamuyöstä heräänkin sitten yltä päältä hiessä ja joudun riisumaan sukat, mutta se on mielestäni pieni vaiva.
Minä nukun liian vähän. Muutenkin aikaa tuntuu olevan vähän verrattuna tekemisen määrään (miten suurin osa ihmisistä ehtii olla töissä?), joten nipistän sitten unista. Tiedän, ettei se ole järkevää, koska tehokkuus kärsii, mutta teen niin kuitenkin...
Itse en pidä musiikin kuuntelusta nukahtaessa. Tai, ehkä joku tuttu, rauhallinen kappale voisi olla ok, mutta tuntemattomissa, rauhallisissakin, rytmin tai korkeuden vaihtelut herättävät minut. :o
En myöskään voi pitää sukkia jalassa. Nukun yleensä aina jalat nilkkoja myöten pois peiton alta, jos ei ole todella kylmä (ja jos on, etsin silloinkin peiton alta varpaille viileän kohdan :D). Sen sijaan voin hyvinkin nukkua peitto pään yli hupuksi vedettynä. ~ Kun meillä mies nukkuu usein peitto vyötäröstä alaspäin, mutta tiukasti jaloille vedettynä, voi helposti päätellä, että meillä ei käytetä paripeittoa...
Sen olen huomannut, että nukahtamista ei kannata ajatella. Hyvä rentoutuskeino on laskea rauhallisesti viidestäkymmenestä alaspäin niin, että ajattelee jokaisen numeron ulkoasun mielessään.
Minulla laskeminen ei toimi, mutta se joskus auttaa jos olen tietoisesti ajattelematta mitään ja annan mieleen tulevien kuvien/ajatusten vain virrata itsekseen, tulla ja mennä. Siitä ne alkavat helposti muotoutua unikuviksi ja vaivun horrokseen.
Lopeta paroksetiinin käyttö, niin saat virkeän ja energisen olon päivään, ja normaalin, terveen väsymyksen iltaan. Paroksetiini panee normaalin vireyssysteemin sekaisin: väsyttää päivällä ja piristää illalla ja yöllä. Hieno juttu, että olet selvittänyt, mitä voisit tehdä uni- ja vireysrytmisi parantamiseksi, mutten usko, että voit noilla keinoilla vaikuttaa siihen, miten paroksetiini sekoittaa systeemiäsi ja kroppasi normaalia toimintaa eli toisin sanoin terveyttäsi.
Paroksetiinissa on muuten sekin ikävä puoli, että vieroitusoireet voivat olla todella kamalia. En suosittele tämän myrkyn käyttöä kenellekään.
Ja on kyllä puppua, ettei saisi mennä vaikka kahdeksalta nukkumaan, jos alkaa nukuttaa siihen aikaan. Hölmöläisen hommaa olisi sinnitellä vaikka kymmeneen ja mennä nukkumaan sitten vasta. Eihän se uni tule sitten enää. Tietenkin eri asia on se, että menisi "päiväunille" klo kahdeksalta, missä ei ole järkeä. Ihmisen pitää osata kuunnella itseään ja omia tarpeitaan.
Seeds, kuulostaa mielenkiintoiselta, lainaan mielelläni :)
Fanta, eilen testasin musiikkia ja se toimi ihan hyvin, nukahtaminen ei tosin ole yleensä se ongelmani.
Seeds 2, sen teorian mukaan saa lukea ennen nukkumaanmenoa mutta päivällä ei pitäisi lukea sängyssä.
Omppu, täytyy varmaan kokeilla unisukkia, tosin minun pitäisi tietysti neuloa ne itse enkä tiedä milloin ehdin :)
Tuazophia, minun täytyy aina nukkua kokonaan peiton sisällä, en pysty nukahtamaan kunnolla jos jalkani vaikka ovat ulkona. Joku hirviö voisi vaikka huomata ne :)
Noctuid, tietoisen ajattelemisen välttäminen on kyllä hyödyllistä. Minulle tulee helposti sellaisia ajatuksia päähän joiden jälkeen ei pysty rentoutumaan, yritän ajatella jotain mukavaa ja turvallista.
Anonyymi, vähän epäilen että lääkkeen käyttö tekisi minusta energisen kun en ole ollut sellainen vuosikausiin, jos ikinä.
Se ettei saa mennä liian aikaisin nukkumaan perustuu siihen että pitää mennä nukkumaan silloin kun oikeasti väsyttää. MInä olen yleensä koko ajan sen verran väsynyt että voisin mennä nukkumaan mutta en silloin nukahda pitkäksi aikaa.
Hei! Daily Mail'issä on unettomuuteen liittyvä kolmeosainen artikkelisarja menossa. Siinä on hyviä vinkkejä, joita ajattelin kokeilla. En tiedä onnistuuko pitkän linkin laitto:
http://www.dailymail.co.uk/femail/article-1114645/Talk-sleep-Paul-McKenna-harness-emotions-shed-anxieties-good-nights-rest.html
helena
Heh, pitää vielä kommentoida hirviöjuttuun... En voinut vuosikausiin nukkua niin, että käteni olivat peiton ulkopuolella kämmen ylöspäin, koska a) hämähäkki olisi voinut laskeutua kädelleni yöllä tai b) vampyyri olisi voinut kaataa kädelle verta ja kun olisin sen epähuomiossa unissani juonut, olisin muuttunut itsekin vampyyriksi. Hmm... Tuon kertominen on niin outoa, etten taida julkisesti laittaa nimeäni alle (vainoharhainenkin siis olen). tz :D
Ahaa, ok. Tuo voikin olla ihan hyvä homma, että päivällä välttelee sängyssä lueskelua ja muuta askartelua. Jotta sitten ikäänkuin voimakkaammin assosioi sängyn nukkumiseen.
Helena, täytyy lukea. Pidin joskus lapsena Paul McKennasta kun hänen hypnoosishow'nsa näkyi telkkarissa, en tiedä miten se purisi nykyään (oletan että kyseessä on sama mies).
Anonyymi, minäkään en kyllä nuku mielelläni niin että käteni ovat peiton ulkopuolella. Kahdessa peitossa on se hyvä puoli että käsiä voi pitää niiden välissä, silloin hirviöt eivät pääse niihin käsiksi :)
Seeds, se kai siinä on ideana. Ainakaan sängyssä ei pitäisi syödä tai katsoa telkkaria, se on suunnilleen pahinta mitä voi tehdä.
Lähetä kommentti